גמישות פסיכולוגית

מהי גמישות פסיכולוגית? וכיצד ביכולתנו ליצור אותה?

מדובר על יכולת לחיות עם ומול הקושי, עם הכאב, מבלי שיהפוך ל'סבל'. ממש כמו במטאפורה שהבאנו בחלק הקודם, זו היכולת, להרגיש את הכאב, אך לא לתת לו לנהל לנו את החיים. ואגב, נעיר כבר כאן, שאף שמאמר זה פונה למטפלים, אני בעצם מדבר בלשון נוכח, ורבים. היות וחלק מהיכולת להקנות למטופל את היכולות הללו, תלויה בנו, אלה שמלמדים את אותה יכולת. הטיפול בACT, הינו 'בגובה העיניים', בדומה לCBT, אלא שכאן, המטפל מהווה מודל ודוגמא ל'איך זה עובד'. אני מרשה לעצמי לומר, שזה נכון במיוחד בשיטה זו, כיוון שמדובר על משהו חווייתי – איך אנו חווים את הקושי, ומגיבים אליו. בשונה משיטות דינאמיות למשל, שם אין בעצם למידה של דרך תגובהמערכתית שונה, מול הקושי. כאן, מדובר על דרך תגובה 'לא מקובלת' לקושי. זהו אתגר למטפל.

ששת תהליכי הACT  מכוונים להשגת גמישות פסיכולוגית, על ידי כך שהם:

• 1.       מכוונים את האדם להגיב לחוויה הנוכחית, ככזו, כנוכחת כאן ועכשיו, ללא ה'הסתבכות הקוגניטיבית' – הסקת מסקנות קטסטרופאליות לגבי העתיד, וללא 'העלאת גירה מחשבתית' – התבוססות בחולף שכאב. ומכאן, האדם לא ייצר כללים ואמונות שליליים, לגבי עצמו ועולמו. כמו כן, גם לא יתחשב בכללים כאלו שכבר התבססו בחייו.
• 2.       האדם לומד לא להימנע מחוויות, על ידי כך, שלומד 'לקבל' את החוויה הרגשית.
• 3.       כדי לאפשר את שני התהליכים הנ"ל, על האדם ללמוד 'להביט על חוויותיו כצופה'. וזאת, על ידי התחברות לאני הפנימי שלו. נקודה זו, עוד תתבהר יותר.
• 4.       פיתוח יכולת הקשיבות להווה, מה שמסייע למניעת העלאת גירה מחשבתית, והסתבכות קוגניטיבית.
• 5.       התחברות לערכים אישיים פנימיים, המקנים משמעות חיים.
• 6.       יצירת פעולות מחייבות, המתכווננות לאותם ערכים נבחרים.

כעת, נרחיב יותר בעקרונות המייצרים את אותה גמישות, שהיא בעצם כוח אדיר בחיים. ותוך כדי כך, תתבהר יותר, אותה גמישות מדוברת. כבר עתה, לאחר שמנינו שש מטרות, אנו מתחילים להבין ששה תהליכים.

תהליכים אלו, ככל שיהיו קיימים יותר אצל האדם, כך הם ייצרו גמישות פסיכולוגי רבה יותר. בין ששה תהליכים אלו, יש יחסי גומלים המחזקים או לחילופין, מחלישים, האחד את השני. הנה הם, ששת התהליכים, ושימו לב, שהם בעצם שלושה צמדים (לפי סדר הצגתם), שאשר כל צמד, מכוון לתוצאה אחת:

ששה תהליכים:

הפרדה קוגניטיבית –

כדי שנבין מושג זה, אני רוצה להקדים קודם כמה מילים, שיעזרו גם להסבר התהליכים האחרים שנמנה כאן:

אלי ישב מולי. הלחץ שהוא שידר, היה אדיר!

"אתה לא מבין! אתה יודע מה זה, שאני אצטרך להיות בכנס עובדים עם כל כך הרבה אנשים שאני לא מכיר?! אני לא מסוגל! אני אסמיק, לא אמצא מילים, יחשבו שאני דפוק!!! כבר עכשיו, אנשים חושבים שאני סתם אדם אפור כזה, חסר ביטחון. אני פשוט לא מעניין! ... מה אתה מציע?"

שימו לב, להלך החשיבה, המאפיין אנשים חסרי ביטחון ומלאי חרדות. הוא לא כאן ועכשיו! הוא בעתיד ובעבר, משליך מחוויות עבר, על העתיד, וסובל בהווה. משווה, מעריך, ומסיק מסקנות. תהליך זה קרוי בACT, "הדבקה קוגניטיבית" – האדם מחבר ומדביק את העבר והעתיד, להווה. זהו 'הצד האפל', של הקוגניציה האנושית.

אבל מדוע אנו נוהגים כך?! הנה התשובה:

משה ישב מול הטפסים של מס הכנסה. היה ברור לו שהוא יגיש אותם עוד היום. זה לחץ אדיר, להספיק את זה! 'אבל אין לי ברירה' הוא חשב. 'אם לא אגיש היום, אני מסתכן בקנס אדיר, ממש כמו שחטפתי לפני שנתיים!' הוא חידד את כל יכולותיו, כדי הספיק את הגשת הטפסים היום. בסופו של יום, הוא הספיק. הוא היה מותש, אבל ידע, שאין מה לעשות. הוא לא רצה שהקנס מהעבר, יחזור בעתיד.

כמו ששמתם לב, גם משה, לא כאן ועכשיו! הוא בעתיד ובעבר, משליך מחוויות עבר, על העתיד. משווה, מעריך, ומסיק מסקנות. אך ראו את התוצאה החיובית. זהו הצד החיובי של הקוגניציה האנושית.

אותו צד חיובי, ששומר עלינו מנזקים, ממשאית מתקרבת כשאנו עוברים כביש, מנפילה מגובה רב, ומנפילה בידיו של מס הכנסה (איזו השוואה...). הוא הגורם לשימור תהליך ההדבקה הקוגניטיבית, באופן אוטומטי, ללא עצירה, וכמעט ללא יכולת בחינה, "האם באירוע זה, תהליך ההדבקה, מסייע לי, או מקשה עליי?"

כמו שראינו, זהו גורם משמעותי, ביצירת הפרעות, וקשיים נפשיים. וכאן, זהו עוד מכנה משותף בין ACT לCBT. כלומר, הבעייתיות שיש בתהליכי הקוגניציה האנושית. אך כאן טמון גם השוני הגדול; התיאוריטיקנים הקוגניטיביים, הסיקו, שיש צורך לשנות את דרכי החשיבה, כדי שיהיו יותר פונקציונאליים. זה מה שעומד מאחורי התהליך הקוגניטיבי, בCBT.

בשונה מכך, מפתחי הACT מאמינים שזה לא מה שיפתור את הבעיה. מה שכן יפתור את הבעיה, הוא ערעור הקשר, שיש בין המחשבות, לפעולה בשטח. כלומר, גמישות פסיכולוגית, שבעצם מייצרת יכולת לנתק בין הקוגניציות, לחיים בפועל. מה שמייצר פוריות בחיים, והגמדת הסבל האנושי.

(מכאן גם ההבדל שבין ACT לCBT שכבר הזכרנו, שבטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, יש פרוטוקול לכל בעיה כמעט. ובתרפיית קבלה ומחויבות, הדרך והמטרה אחידה – הקניית גמישות פסיכולוגית.)

כדי שתתאפשר, אותה גמישות פסיכולוגית, על האדם להיות מסוגל להפריד בין העבר והעתיד, להווה. עליו להיות מסוגל לא לשקוע בהעלאת גירה מחשבתית, ברע והנורא שהיה בעבר. כמו גם ברע והנורא שצופן העתיד. זו בעצם הפרדה קוגניטיבית.

קבלה –

הכרתי בעבר אדם, שמתוקף התנדבותו בארגון זק"א, היה נוכח רבות באירועים קשים, כמו תאונות ופיגועים רבי נפגעים. באחת השיחות שלנו, שאלתי אותו איך הוא חש כאשר הוא נאלץ לאסוף מהשטח, חלקי גופות וכדומה, והאם זה לא משפיע על המשך סדר היום שלו. הוא הגיב בחיוך מתנצל ונעים, האופייני לו, משך בכתפו, ואמר: "זה לא מפריע לי, אני מסוגל מיד אחר כך, לאכול גלידה...". יש לציין שמדובר בבחור מקסים, אדם רגיש לאחרים, שאוהב לתת ולהעניק.

אולי זה נשמע מוזר, אך בעצם מדובר ביכולת יפה שיש לו. יכולת הדחקה, שמסייעת לו לממש את הערך הגדול של חייו, שהוא "חסד של אמת". כמה וכמה פעמים הוא היה הגורם שסייע לאדם לא לשים קץ לחייו! ללא היכולת להימנע מהחוויה הרגשית הקשה, הוא וחבריו, לא היו יכולים לתרום לחברה בצורה כל כך מיוחדת!

זהו הצד החיובי של ההימנעות. אלא שישנו הצד השלילי, המוכר יותר:

דניאל הגיע לטיפול בעקבות החרדות שעצרו אותו בחייו. הוא מאוד רצה להתקדם. הבעיה היתה שהוא הרגיש והאמין, שהוא חסר ערך וכישלון מהלך. הוא לא העז לנסות להתקדם. הוא היה בטוח, שהחוויה הרגשית שיחווה, תהיה קשה. הוא חשש מהתקפי חרדה שיציפו אותו. הוא העדיף להימנע מהחוויה הרגשית, על ידי דריכה במקום. פשוט, לא להיות בסיטואציה המעוררת רגשות חרדה, ובכך להינצל גם מתחושת החוסר אונים, וחסר שליטה שמלווה אותו בעיקר בזמנים כאלו.

אם כן, הבעיה אינה בהימנעות כשלעצמה, אלא ביישומה בלי אבחנה, בכל מצב רגשי קשה, כמו חרדה.

החסרונות שבאסטרטגיית הימנעות מרגשות שליליים, הם: 1. ניסיון השליטה ברגשות ומחשבות שליליים, הוא הוא המייצר את אי יכולת השליטה. דוגמא טובה לכך הוא התהליך של הסובלים מOCD , שמה שמעצים את ההפרעה, הוא דוקא הניסיון לשלוט במחשבה המטרידה. מחקרים רבים מראים זאת. 2. לעיתים, אסטרטגיית ההימנעות, היא התמכרות לחומרים ועניינים מזיקים, הפוגעים בחייו של האדם. 3.לעיתים, הימנעות מרגש שלילי, דורשת הימנעות ממצבים המזכירים אותו, דוגמא לכך, הוא הדיכאון, שהינו בעצם מנגנון בריחה מרגש שלילי, המנתק בהכרח, גם את הרגשות החיוביים. כלומר, האדם מנותק כמעט מכל רגש. מה ששוב פוגע בחיי האדם. 4. כאשר האדם מדחיק בעיה קיימת, הוא בעצם מנציח את קיומה. 5. השליטה האמתית, היא היכולת לחוות חוסר אונים. הנרקסיסט למשל, מנפח את בטחונו העצמי, היות ואינו יכול לשאת את ערכו העצמי הנמוך. אילו היה יכול להכיל זאת, לא היה חושש לחוש לעיתים חולשה וכישלון.

בעיה מרכזית באסטרטגיית הימנעות, היא, שכל הימנעות משדרת לאדם שהרגש הקשה הוא דבר נורא שממנו יש לברוח עוד ועוד. אם כן, כל הימנעות, מעצימה את ההפרעה.

כאן נכנסת הקבלה. נכון שאין זה קל, אך ככל שהאדם מקבל את נוכחות הרגש השלילי, לא ממקום של אילוץ - פסיבי וחלש, אלא ממקום אקטיבי, של מוכנות ויוזמה עצמית, מוכנות לשאת את הכאב, כך כהה עוצמתו של הרגש השלילי, ופוחתת השפעתו על חייו (יש לציין, שאין המטרה בקבלה, לבטל או להכהות את הרגש השלילי, כי שוב, אין זו קבלה מוחלטת, שהרי האדם בעצם מנסה שוב לגבור על הרגש. אך אם הקבלה היא אמתית,  זהו תוצר אוטומטי, שהרגש יתכהה, ואולי אף יעלם).

קשיבות להווה –

כמו שכבר אמרנו, לעיתים, החיבור לעבר ולעתיד, אינו יעיל, לעיתים, הוא זה המייצר את ההפרעה. דוגמה טובה לכך היא החרדה, שמעצם טבעה הינה מצב בו האדם אינו כאן ועכשיו, אלא באותה קטסטרופה עתידית, ש'ברור' שתקרה, בהתבסס על ניסיון העבר. אותו הדבר בדיכאון, וטראומה.

ככל שהאדם מנותק מההווה - הוא חי בהווה, את העבר והעתיד הקשים. באותה מידה, ככל שהאדם מחובר להווה, כך הוא מנותק מהעבר והעתיד. החשיבה דומה לכלי בו אין ואקום, אך מה שתמלא שם, זה מה שיהיה...

אם כן, היכולת להיות קשוב להווה, קשוב לתחושות של כאן ועכשיו, מייצרת יותר שליטה על החיים, ופחות השפעה של חוויות שליליות, על החיים. זה גם מה שנותן בידי האדם, את היכולת לנווט את ההווה, לפי רצונו, ופחות לפי מה שאומר לו ה'מיינד' (אין מילה עברית מקבילה. לצורך העניין, זהו כינוי ל'מייצר הקוגניציות').

אני מניח שכבר מובן, שהחיבור להווה, משליך גם על התהליכים של הפרדה קוגניטיבית, וקבלה. כי ככל שהאדם קשוב להווה, כך הוא אינו מחובר לעבר. ועצם הקשיבות, מעידה ומתחברת לקבלה.

העצמי כצופה (העצמי כקונטקסט) –

את ההסבר הבא, קראו ברצף, אף אם לא תבינו לגמרי כל פיסקה, הפסקה הבאה, תבהיר יותר.

"אני כישלון". "אני אמא רעה". "אני עצלן". וכן הלאה.

כולנו מכירים את התוויות שאנשים מדביקים לעצמם. ואנו נפגשים בזה, בצורה הלא נעימה של תוויות, ביתר שאת, אצל אנשים עם הפרעות נפשיות. כאן, קוראים לזה "האני המומשג". כלומר, אני כזה וכזה, וזה מי ומה שאני!

הנזק שבאני המומשג, ברור לגמרי. האדם בעצם מחובר לחוויות העבר, שעיצבו את תפיסתו על עצמו. הוא רואה את עצמו כאדם רע, או טוב, שמח או עצוב. והנקודה היא, שבעיניו, זה מה שהוא. החוויות המעצבות והוא, אחד הם.

וכאן, אנו נרצה דווקא להבחין, ולתת יכולת בידי האדם, להבחין בין האני המומשג, לאני האמתי – כמו שנסביר מיד. על ידי כך, הוא יוכללצפות מתוך האני האמתי, על האני המומשג. ועל ידי כך, לחוש תחושת ריחוק מהאני המומשג השלילי, הפוגע בו כל כך.

זו נקודה שקשה להסבירה, כיוון שאינה חוויה מילולית, הניתנת לתיאור במילים. אך דווקא כאנשים החיים עם שאיפה להתקרב לבורא עולם, יותר קל לנו להבין זאת. הדוגמא שאני נוהג להביא כדי להסביר זאת, היא אותה תחושת התרוממות ו'נקיות', שאנו חשים ברגעים של התעלות רוחנית, כמו ביום כיפור, או בשעת תפילה מעומק הלב, לימוד תורה, וכדומה. מן התחברות למשהו פנימי גבוה, עמוק, ומציף, שזהו לצורך העניין, האני הרוחני שלי.

דמיינו את אותם רגעים. מבחינים אתם בתחושה של התחברות לאני האמתי, ללא 'לכלוך' שדבק בו במהלך החיים? אתם מרגישים, אני, כאן, ועכשיו. משהו ממוקד ונקי. עתה, שימו לב ליכולת להביט במבט מבפנים, על החוויות השליליות שחוויתם, כאילו אינם נדבקים לאני הזה. כאילו האני המומשג, הוא משהו חיצוני לכם. אותו אני, שזהו העצמי ה'נקי' שלכם, אינו חש ערך עצמי נמוך, אינו כה פגיע. זהו משהו מחמם, נעים, ועוצמתי.

היכולת להתחבר ל'אני' זה, מסייעת לתפוס מרחק מהאני המומשג, הלא נעים. זה מסייע בתהליכים הנ"ל, ובבאים.

ערכים –

ויקטור פרנקל, בספרו 'האדם מחפש משמעות', מספר, שבתקופת השואה, מה שהחזיק אותו בחיים, זו המחשבה על רגשותיו לאשתו, שבשבילם, שווה לסבול הכל, ולעבור את הקשיים האדירים. כלומר, המחשבות הללו, נתנו משמעות לסבל. ומרגע שיש משמעות לסבל, היה לו יותר קל לשאתו.

וישנם אנשים שעברו את השואה, המספרים שהידיעה שהכל מתוכנן מלמעלה, ואמונתם בבורא עולם, שהיא זו שהחזיקה אותם. זה שוב, שהערך, נתן משמעות לסבל, מה שהקל עליהם, לשאתו.  

כאשר יש לי ערכים ברורים בחיים, אליהם אני חותר ובהם מאמין בכל ליבי, זה נותן משמעות לחיי, ויוצר כוח לקבל את הכאב, ומסייע לשאר התהליכים שמנינו.

כאן, עלינו לזהות את הערכים בהם מאמין האדם, מתוך בחירה אישית ואמונה פנימית – בשונה מערכים המוכתבים על ידי החברה למשל. אנו נרצה, שהאדם יחתור לקראת מימושם, מה שיתן משמעות בחייו.

פעילות מחויבת –

נוסף על הערכים שזוהו, על האדם להיות מחויב לפעילות מוגדרת וברורה, שתקדם אותו, להשגת היעדים. וכמו שנראה בהמשך, למשל, אצל אדם הסובל מחרדות, זה כולל גם 'חשיפה ומניעת תגובה'. וזהו עוד חלק משותף של תרפיית קבלה ומחויבות, עם הטיפול ההתנהגותי. כמו שציינו בחלק הקודם, ACT, היא בעצם תרפיה התנהגותית, במלוא מובן המילה.

אלה הם ששת התהליכים המרכזיים. בהמשך, נביא את הכלים, המביאים ליישומם של תהליכים אלו.

נכתב על ידי חגי צדוק. מרצה במרכז הישגים, ויועץ נישואין ופסיכותרפיה.

chagaizadok@gmail.com