חרדה חברתית ופחד קהל / חגי צדוק

"אריק, אתה יכול להיכנס אלי רגע?" פנה אליו המנהל, ונכנס לחדרו.

'אוףףף! למה זה קורה לי עכשיו? בטח הוא רוצה שאציג מחר את מסקנות הדו"ח, בפני כולם.' חפרה המחשבה בראשו של אריק. 'דווקא התחיל יפה היום הזה, אז למה לקלקל?'

'הנה, זה מגיע, הדופק המואץ, הלחץ, אויש!.'

אריק נכנס לחדרו של המנהל. "אני מבקש שתציג מחר את מסקנות הדו"ח, בישיבה השבועית", הגיעו אליו המילים מרחוק כזה...

"בסדר", ענה אריק בולע את רוקו. שבוע שעבר, הצלחתי להתחמק מזה, חשב. אך עכשיו הוא פשוט לא מצא דרך להימנע מהמטלה המפחידה הזו - מבחינתו.

הדפיקות בלבו, הואצו לקצב גבוה, כאשר פסע לכיסאו. בקושי התיישב על כסאו. ומחר? מה יהיה מחר? 'כיצד אצליח להעביר את הדו"ח? אני רק אראה את כולם מסתכלים עלי, בטח אסמיק, ואולי אפול ממקומי, מרוב הלחץ. בטח הם יחשבו שאני לא נורמלי, מוזר ומסכן, ו...' כך החלו המחשבות להתרוצץ בראשו.

למותר לציין שבישיבה למחרת, הוא התקשה בהעברת הדו"ח. החוויה מבחינתו היתה סיוט. ה'נבואה' הגשימה את עצמה...

הסיטואציה המתוארת קודם, היא אחת מיני רבות, הגורמות לאריק להתקפי חרדה. על כל המשתמע מכך.

פחד קהל. חרדה חברתית. נא להכיר. סבלם של % 12– 13 מהאוכלוסייה (!). לא מעט.

למה זה קורה? כיצד מתמודדים?

הבה נסקור בקצרה, מה שאפשר במסגרת זו. נשתדל, ואני מאמין, שעדיין הסובלים מזה, ובני משפחתם – הסובלים גם הם מהשפעות עקיפות רבות, יפיקו תועלת מהכתבה, ולו במעט. הרבה פעמים, תסמיני התופעה, אינם עמוקים, מה שמאפשר עבודה עצמית, ולא קשה, המסייעת לסובלים. אז בואו נכיר את התופעה, יותר לעומק, ומשם, נגיע לדרכי התמודדות.

אנשים בעלי חרדה חברתית, חוששים מכל סיטואציה, בה הם מרגישים 'במבחן' חברתי, שזה אומר, כל מצב חברתי, שבו הם 'נראים', ואינם 'נבלעים'. זה יכול להיות, מפגש עם אנשים חדשים, עם בעלי סמכות, בטח אם זה לבקש משהו מאחרים, וכמובן, אם זה לדבר בפני קהל, או אפילו להחזיר מוצר בסופר, כדי לקבל החזר שמגיע לי לפי כל אמת מידה.

הם בדרך כלל גם ימנעו ללכת במקומות שיש הרבה אנשים, לשמש ש"צ בבית הכנסת, וכדומה. מאפיין שחוזר על עצמו הרבה פעמים - הם מדברים בשפל קול, ואינם מישירים מבט בזמן דיבורם. לעיתים, מצד אחד, הם יקפידו מאוד על לבוש מכובד, ויחד עם זאת, להקפיד להתלבש בצורה שאינה בולטת – הם חוששים לבלוט, להיראות. זה בפני עצמו, לא קל.

קושי נוסף בחרדה החברתית הוא, גם עצם התחושות החרדתיות, של דופק מהיר, זיעה קרה, רעד, הסמקה ועוד. ונוסף על כך, הקושי של האדם בניהול חייו השוטפים; לעיתים, הוא יתאם את זמן צאתו מהבית לשעה שאין כל כך עוברים ושבים. הוא יכול לתכנן מסלול הליכה ארוך, רק כדי להימנע ממגע עם אנשים רבים. הוא גם נאלץ לרצות הרבה פעמים את סביבתו, כי הוא מפחד להתעמת עם אנשים. הסובלים מחרדה חברתית, גם מתקשים להשיג קידום בעבודה ובכל מקום, כי הם לא מעיזים לבלוט, להעיז להתקדם, או לבקש העלאה בשכר. הם נמנעים ממסיבות, וממצבים חברתיים. חייהם, לפעמים, מוגבלים מאוד, ומורכבים.

מובן, שלא כל בושה הינה 'הפרעה'. ישנה בושה חיובית, ויש אדם שגם נוח לו מאוד במקום הצנוע שלו. הכל תלוי עד כמה זה מפריע לו ולסביבתו.

צריך לזכור את הדרכת חז"ל על חשיבותה ויופייה של הבושה, ויחד עם זאת הזהירו: "ולא הביישן למד". זה ההבדל בין בושה חיובית לשלילית, שלפעמים היא בעצם חרדה חברתית – בושה הגורמת למעצור שלילי בחיים, הינה שלילית.

אפשר לקחת לדוגמא את הנהגתו של משה רבינו. מצד אחד, ענווה מופלגת, 'והאיש משה עניו מכל האדם', ומצד שני בעדת קורח, הוא עומד תקיף ומצהיר 'ה' שלחני', ו'אם כמות כל האנשים ימותון אלה'. אין בכך סתירה, כי אדם כן צריך להכיר בערך עצמו, ומצד שני להיות ענוותן. הכל בזמן ובמקום ומינון נכון.

פעמים רבות, ישנה 'אידיאליזציה' של ההתנהגות. האדם אומר: אני אדם צנוע, לא אוהב להתבלט. לא מזמן נתקלתי במקרה של אדם שהסביר את בריחתו ממגע עם אנשים, הימנעות מנסיעה באוטובוס, בכך שהוא מקפיד על ענייני צניעות. אינני נכנס לערך זה. יחד עם זאת, אני אומר, שכאשר זה מתווסף לקשיים חברתיים רבים וברורים נוספים, האדם צריך לבחון את עצמו, האם הוא אכן נמנע ממגע עם אנשים מסיבות אידיאליות, או שמא זה כיסוי לחרדה – שהיות והאדם מתקשה להכיל את האמת, שיש לו חרדה חברתית, לכן הוא מתרץ את התנהגותו. ויש חשיבות לברר האם זה כיסוי או לא, כי כל עוד האדם מתרץ התנהגות מפריעה, בתירוצים שונים, הוא כנראה לא יכיר בבעיה, וימשיך לסבול. במקרה שהזכרתי, זה היה מנגנון הגנה ברור (אידיאליזציה).

אדם הרוצה לברר עם עצמו, (או, החיים יחד עם אדם כזה, החשים קושי מהתנהגותו, ורוצים לברר),האם המניעים להתנהגותו הם אידיאליים, או שהם מגיעים מקושי בחיים, יכול לשאול את עצמו: האם אני מרגיש שמחה בהתנהגותי, או שמא מצוקה? האם אני אכן מקפיד על דברים דומים (במקרה המוזכר, ענייני צניעות), גם בסיטואציות שאינם חברתיות? והאם אני אדם, שמקפיד על עוד 'מידות חסידות'? ובעיקר, האם ישנם קשיים נוספים בחיי, מול החברה, ואין שם סיבה סבירה להתנהגותי?

אם התשובה היא שהוא אינו מרגיש שעושה זאת מתוך שמחה, ואינו מקפיד על דברים דומים, ובטח, אם יש קשיים נוספים מול החברה, יתכן מאוד, שההתנהגות, היא בעצם כיסוי לחרדה חברתית.

עתה נראה, מהם הגורמים המשמרים (המקיימים ומזינים בהווה), את החרדה חברתית?

ביסוד החרדה החברתית, עומדים שתי תפיסות של החרד – 1.על עצמו. 2.על העולם.

הסובל מחרדה חברתית, מאמין שאנשים, הם בעלי סטנדרטים ודרישות גבוהות, שהם שיפוטיים, ביקורתיים, ולפעמים הוא גם מאמין שהם תחרותיים.

ועל עצמו הוא מאמין, שהוא אינו כישרוני, אינו בעל ערך, לא מוצלח, חסר יכולת. הוא רואה את עצמו כחלש יותר מכולם.

השילוב של שתי אמונות אלו, יוצר אצלו תפיסה, שיש להימנע מסיטואציות חברתיות, כי: תמיד יסתכלו עלי ויחשבו כמה אני מוזר, ו'כלומניק', כי אני באמת כזה, ואנשים הם ביקורתיים. לכן, הוא גם יראה תמיד את השלילי שבכל סיטואציה חברתית, הוא תמיד יהיה בטוח ש'צוחקים עלי', ובטח פישלתי, וכן הלאה.

אז מה עושים?

במסגרת זו, כמובן לא נוכל לתת כלים שירפאו ממש את החרדה, כן נוכל לתת כלים, שמי שיהיה עקבי איתם, הם יעזרו לו למתן את החרדה, נשתדל גם לתת עצה לסובבים אותו.

דבר ראשון, דעו שאינכם מוזרים! 13% - 12 מהאנשים הקוראים עכשיו את הדברים, סובלים מחרדה זו. זה 1200– 1300 איש מתוך 10000!

האם מישהו יכול לומר שכל אלה מוזרים, וכלומניקים? חשוב שתדעו, אתם שווים ומוערכים הרבה יותר משחשבתם! ומניסיוני עם אנשים בעלי מחשבות שליליות על עצמם, בעבודה נכונה, גם תוכלו להוכיח זאת.

עתה, הכלי החשוב  ביותר, במסגרת זו, הוא מה שנקרא בשיטת CBT, 'חשיפה ומניעת תגובה'. שזה אומר ההיפך מהימנעות. מעתה, לא עוד הימנעות ממצבים חברתיים מפחידים, אלא כניסה אליהם ביודעין, מתוך מטרה לאמץ גישה חדשה, ומיד נסביר.

מה שקורה הוא, שההימנעות, משמרת ומעמיקה את חרדה, בין השאר, מכיוון שכאשר האדם נמנע מסיטואציה, הוא משדר לעצמו, שאכן זה נורא! ובכך, הוא מעמיק את החרדה שלו. אם אדם מעולם לא ניסה לבדוק פעם אחר פעם, מה יקרה אם הוא יישיר מבט כאשר הוא משוחח עם אחר, ולא יוריד את מבטו כשירגיש את הקושי, אם האדם לא יבדוק, מה יקרה אם הוא יצעד מול הרבה אנשים, מתוך ערנות לתחושות הלא נעימות שעולות, ללא בריחה מהסיטואציה, או הדחקה של הקושי בכל דרך, וכן הלאה, הוא לעולם לא יחווה שהתפיסה שלו, לא בהכרח נכונה!

רק אם יאפשר לעצמו לחוות את הסיטואציה, ולראות מה קורה, הוא פתאום יגלה שחששו לא מתממש, מה שיוביל אותו לאט לאט, להתנהגות פחות חרדתית!

לכן, חשוב להיחשף למחוללי החרדה. להיחשף, ללא מנגנוני הגנה, כמו בריחה מהמצב המעיק, או הימנעות רגשית מהחוויה (כמו הדחקה, או הסבר עצמי, שזה לא נורא).

·         דבר ראשון, יש למפות את ההימנעויות, שהחרדה גורמת. למשל: לעלות ש"צ, לגשת לבוס לבקש שינוי כלשהו, לגשת לרב לשאול שאלה, ללכת במקום הומה אדם, להחזיר מוצר לחנות ולבקש החזר. יש לשים לב לכל המצבים מהם האדם נמנע, ולרשום.

·         יש לדרג את הקושי בסיטואציות. לערוך רשימה מסודרת מהקל אל הכבד. רצוי לדרג את רמות הקושי באחוזים, 0 - 100.

·         לאחר שמצאנו את הסיטואציות הגורמות לחרדה הנמוכה ביותר, יש 'להיחשף' לחרדה זו, לחוש מה זה עושה, ללא נסיון 'לברוח' מהסיטואציה, או להתחמק מההרגשה. המפתח לחשיפה נכונה, הוא בשימת לב לרגש הלא נעים העולה, ובהתרגלות להרגיש אותו.

למשל: פעם ישבתי עם אדם סבל מחרדה חברתית, ולאחר שבנינו 'סולם חרדה' כנ"ל, בחרנו את המשימה הבאה (שהייתה בדרגת חרדה של 40%): היה עליו לקנות מוצר בסופר, ולאחר מכן, לעמוד בתור בקופה הראשית, ולבקש להחזיר את המוצר, ולקבל את הכסף חזרה. משימה זו, היה עליו לבצע יום אחרי יום, ובאותו סופר... בתחילה, זה היה קשה לו, אך לאחר כ 4-5 פעמים, זה כבר כמעט לא הפריע לו!

את ה'חשיפה', יש לדעת כיצד לבצע, ובמסגרת זו, אי אפשר להגיש הכל. לכן, אם החרדה שלכם גדולה, הייתי ממליץ לא לבצעה בלא הדרכה מקצועית, כי ביצוע לא נכון, יכול להזיק.

זהו. עד כאן בקצרה.

בהצלחה!